Kolesterol berperan vital dalam pembentukan sel-sel, hormon, dan berbagai vitamin. Tubuh kita menghasilkan kolesterol secara alami melalui organ hati dan dari konsumsi makanan hewani seperti daging, telur, dan produk susu.
Kolesterol dalam darah terdiri atas dua jenis utama, yaitu:
- Lipoprotein densitas rendah (LDL), sering disebut sebagai kolesterol jahat.
- Lipoprotein densitas tinggi (HDL), dikenal sebagai kolesterol baik.
Mengapa kolesterol tinggi berbahaya?
Kolesterol tinggi dalam darah, terutama LDL, bisa berbahaya karena dapat menumpuk di dinding arteri, menyebabkan penyempitan dan pengerasan yang dikenal sebagai aterosklerosis.
Aterosklerosis menjadi pemicu penghambat aliran darah dan dapat menyebabkan komplikasi serius berupa penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung dan stroke.
Di sisi lain, HDL membantu mengangkut kolesterol dari bagian tubuh lainnya kembali ke organ hati untuk kemudian diproses dan dibuang dari tubuh sehingga membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Oleh karena itu, menjaga keseimbangan antara LDL yang rendah dan HDL yang tinggi adalah kunci untuk kesehatan jantung yang optimal.
Daftar makanan yang harus dihindari untuk mencegah kolesterol tinggi
Dalam upaya mengelola kadar kolesterol, sangat penting untuk memperhatikan pantangan jenis makanan yang kita konsumsi untuk meminimalkan asupan kolesterol jahat. Beberapa jenis makanan, terutama yang tinggi lemak jenuh dan kolesterol, dapat membahayakan kesehatan jantung kita.
Lalu, makanan kolesterol tinggi itu apa saja ya? Berikut ini adalah beberapa kategori makanan kolesterol yang sebaiknya dihindari atau dibatasi konsumsinya.
1. Makanan tinggi lemak jenuh dan kolesterol
Larangan atau pembatasan makanan dengan kandungan tinggi kolesterol dan lemak jenuh yang pertama berasal dari sumber hewani. Contoh makanan dalam kategori ini meliputi daging berlemak, seperti daging sapi dan babi serta jenis produk daging olahan.
Makanan jenis ini juga bisa mengandung kadar kolesterol yang signifikan. Sebagai contoh, satu potong daging sapi panggang bisa mengandung hingga 85 mg kolesterol dan 21 g lemak total, di mana 8 g di antaranya adalah lemak jenuh.
Lemak jenuh dan kolesterol dalam jumlah tinggi dapat meningkatkan kadar LDL dalam darah sehingga berisiko menyebabkan penyumbatan pembuluh arteri.
2. Makanan yang dikemas dan diproses
Makanan yang dikemas dan diproses umumnya mengandung lemak trans, lemak jenuh, dan tinggi natrium. Contohnya bisa berupa makanan cepat saji di restoran, keripik, dan makanan beku siap saji.
Makanan ini tidak hanya tinggi kolesterol, tetapi juga dapat memicu tekanan darah tinggi (hipertensi) dan berkontribusi pada peningkatan berat badan.
Sebagai contoh, satu porsi keripik kentang bisa mengandung hingga 10% dari asupan lemak trans harian yang disarankan. Hati-hati, efeknya bisa berlipat jika kita mengonsumsi lebih dari satu bungkus keripik dalam sehari.
3. Daging merah dan produk daging olahan
Daging merah dan produk daging olahan seperti sosis, bakon, dan ham, biasanya mengandung lemak jenuh dan kolesterol yang sangat tinggi.
Sebagai contoh, 100 gram daging sapi bisa mengandung hingga 89 mg kolesterol dan 15 g lemak, dengan sekitar 6 g di antaranya adalah lemak jenuh. Mengonsumsi makanan sejenis ini secara berlebihan dapat meningkatkan kadar LDL (kolesterol jahat) dan risiko penyakit jantung.
4. Produk susu berlemak penuh
Produk susu berlemak penuh seperti keju, krim, dan susu berlemak penuh mengandung jumlah lemak jenuh yang tinggi. Sebagai contoh, satu cangkir susu penuh lemak mengandung sekitar 24 mg kolesterol dan 8 g lemak total.
Konsumsi produk susu berlemak penuh secara berlebihan dapat meningkatkan kadar LDL dan berpotensi menyumbat pembuluh arteri.
5. Makanan yang digoreng dan makanan manis
Makanan goreng umumnya mengandung lemak trans yang berbahaya, sementara makanan manis biasanya mengandung kalori tinggi disertai gula tambahan. Makanan sejenis ini dapat meningkatkan kadar trigliserida, yaitu jenis lemak dalam darah.
Misalnya, adonan yang digoreng bisa mengandung hingga 5 g lemak trans. Makanan-makanan ini tidak hanya berkontribusi pada peningkatan berat badan, tetapi juga meningkatkan risiko penyakit jantung.
Menghindari atau membatasi konsumsi makanan-makanan ini merupakan langkah penting dalam menjaga kadar kolesterol yang sehat dan mencegah risiko penyakit jantung.
Kamu bisa memilih alternatif dengan makanan berkolesterol rendah atau makanan alami yang lebih sehat, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh, untuk memelihara kesehatan jantung.
Tabel makanan dengan kandungan kolesterol tinggi
Berikut ini adalah tabel yang berisi beberapa daftar makanan dengan kolesterol tinggi dan informasi tentang kandungan nutrisinya. Perlu dicatat bahwa kandungan nutrisi ini dapat bervariasi tergantung pada persiapan dan porsi masing-masing.
| Jenis Makanan | Kadar Kolesterol (per 100g) | Lemak Total | Lemak Jenuh | Keterangan Tambahan |
|---|---|---|---|---|
| Daging Sapi (daging merah) | 85 mg | 21 g | 8 g | Tinggi lemak jenuh |
| Bakon | 90 mg | 42 g | 14 g | Sangat tinggi lemak jenuh |
| Keju Cheddar | 105 mg | 33 g | 21 g | Tinggi lemak dan natrium |
| Krim | 100 mg | 31 g | 19 g | Tinggi lemak jenuh |
| Susu Penuh Lemak | 24 mg | 8 g | 5 g | Lemak jenuh dan kalori |
| Sosis | 70 mg | 27 g | 10 g | Lemak jenuh dan natrium |
| Telur (utuh) | 373 mg | 10 g | 3 g | Tinggi protein |
| Udang | 195 mg | 1 g | 0.3 g | Rendah lemak, tinggi protein |
| Hati Ayam | 564 mg | 5 g | 2 g | Tinggi vitamin A dan B12 |
| Butter | 215 mg | 81 g | 51 g | Sangat tinggi lemak jenuh |
| Ikan Makarel | 95 mg | 25 g | 7 g | Sumber omega-3 |
| Ayam Goreng | 75 mg | 15 g | 4 g | Tinggi lemak dan kalori |
- Kadar Kolesterol (per 100g) : Jumlah kolesterol yang terkandung dalam 100 gram makanan tertentu. Kolesterol adalah substansi lemak yang ditemukan dalam darah dan sel-sel tubuh, penting untuk fungsi tubuh yang normal namun dalam jumlah yang berlebihan bisa berbahaya.
Pengukuran kolesterol dalam makanan biasanya dinyatakan dalam miligram (mg). Mengonsumsi makanan dengan kadar kolesterol tinggi secara berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah, terutama LDL (kolesterol jahat). - Lemak Total : Ini merujuk pada jumlah total lemak yang terdapat dalam makanan, diukur per 100 gram. Lemak total ini mencakup semua jenis lemak yang ada dalam makanan, termasuk lemak jenuh, lemak tak jenuh (baik mono maupun poli tak jenuh), dan lemak trans.
Lemak merupakan sumber energi penting dan juga membantu tubuh menyerap vitamin yang larut dalam lemak, tetapi konsumsi lemak secara berlebih, terutama lemak jenuh dan trans, dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan, seperti penyakit jantung. - Lemak Jenuh : Ini adalah jenis lemak yang biasanya ditemukan dalam produk hewani dan beberapa produk nabati seperti minyak kelapa dan minyak sawit. Dalam tabel nutrisi, jumlah lemak jenuh diukur per 100 gram makanan.
Lemak jenuh diketahui dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam darah, yang merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan stroke. Oleh karena itu, disarankan untuk membatasi asupan lemak jenuh sebagai bagian dari diet sehat.
Ada beberapa poin yang kita bisa simpulkan dari data pada tabel makanan kolesterol tinggi di atas.
- Kandungan lemak tinggi pada daging merah dan produk olahan
Daging merah seperti daging sapi dan produk olahan seperti bacon dan sosis memiliki kandungan lemak jenuh dan kolesterol yang tinggi. Ini menekankan pentingnya membatasi konsumsi jenis makanan ini untuk menjaga kesehatan jantung dan mengelola kadar kolesterol dalam darah. - Produk susu berlemak penuh
Produk olahan susu yang meliputi keju cheddar, krim, dan susu penuh lemak juga kaya akan lemak jenuh dan kolesterol. Utamakan untuk memilih produk olahan susu dengan keterangan rendah lemak sebagai pilihan yang lebih sehat. - Alternatif protein yang lebih sehat
Telur dan ikan seperti makarel, meskipun mengandung kolesterol, juga menawarkan nutrisi penting lain, misalnya protein dan omega-3. Pemilihan bagian telur (misalnya hanya putih telur) atau jenis ikan yang rendah lemak jenuh bisa menjadi strategi yang menyehatkan. - Makanan yang digoreng dan tinggi lemak trans
Makanan gorengan seperti ayam goreng mengandung lemak jenuh dan trans yang tinggi. Hal ini berkontribusi terhadap peningkatan risiko penyakit jantung. Utamakan memilih metode memasak yang lebih sehat, misalnya dipanggang atau direbus.
Secara umum, tabel di atas menggarisbawahi pentingnya keseimbangan dalam diet. Walau beberapa jenis makanan tinggi kolesterol mungkin perlu dibatasi, namun tidak berarti harus dieliminasi sepenuhnya karena turut menyediakan nutrisi lain yang bermanfaat.
Periksakan kesehatan dengan paket skrining kesehatan dari Health365
Health365 merekomendasikan untuk melakukan pemeriksaan kesehatan lebih dini dan secara rutin demi mengantisipasi serangan penyakit di masa depan.
Kolesterol tinggi bisa menjadi bahaya laten sebagaimana gejala-gejalanya belum tentu bisa terdeteksi. Jadi, kita pun disarankan untuk bersikap proaktif dengan kesehatan sendiri.
Cari tahu selengkapnya tentang produk skrining kesehatan umum terlengkap dan dapatkan tambahan skrining kanker lambung dengan GASTROClear™ juga.
Kolesterol dari makanan vs kolesterol darah
Ketika membahas kolesterol, penting untuk membedakan antara kolesterol yang berasal dari makanan dan kolesterol yang ada dalam darah kita. Meskipun keduanya terkait, cara mereka memengaruhi kesehatan kita ternyata berbeda.
1. Kolesterol dari makanan
Kolesterol dalam makanan berasal terutama dari sumber hewani, seperti daging, telur, dan produk susu. Selama ini kita berasumsi bahwa asupan kolesterol dari makanan dianggap memiliki pengaruh langsung terhadap tingkat kolesterol dalam darah.
Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa bagi kebanyakan orang, kolesterol yang dikonsumsi dari makanan memiliki dampak yang relatif kecil pada kadar kolesterol darah.
Hal ini karena tubuh secara alami mengatur jumlah kolesterol yang diproduksi oleh organ hati, berdasarkan jumlah kolesterol yang dikonsumsi dari makanan.
2. Kolesterol darah
Kolesterol darah merujuk pada kolesterol yang beredar dalam aliran darah kita. Kolesterol ini dibawa oleh lipoprotein dalam dua bentuk utama, yaitu:
- Low-Density Lipoprotein (LDL)
- High-Density Lipoprotein (HDL)
LDL atau kolesterol jahat bertanggung jawab atas terjadinya penumpukan plak di arteri, sementara HDL atau kolesterol baik membantu mengangkut kolesterol kembali ke organ hati untuk diolah dan dikeluarkan dari tubuh.
Kadar kolesterol darah dipengaruhi lebih banyak oleh faktor lain selain asupan kolesterol makanan, seperti genetika, pola makan keseluruhan (terutama asupan lemak jenuh dan trans), gaya hidup, dan kondisi kesehatan lainnya.
Meskipun mengonsumsi makanan tinggi kolesterol tidak selalu secara langsung meningkatkan kadar kolesterol dalam darah, namun sangat penting untuk tetap memperhatikan asupan lemak jenuh dan trans yang mana memiliki pengaruh yang lebih signifikan.
Memilih pola makan seimbang dengan asupan lemak yang lebih rendah dengan disertai gaya hidup yang sehat adalah pendekatan terbaik untuk menjaga kadar kolesterol darah yang ideal.
Artikel ini hanya bersifat informatif dan tidak dimaksudkan sebagai pengganti saran, diagnosis, atau perawatan medis profesional, dan tidak boleh diandalkan untuk saran medis tertentu.
